Cardio-Training

Die Geschichte des Cardio-Trainings hat drei Hauptperioden. In der Mitte des 20. Jahrhunderts begannen die berühmten Läufer an den Marathonentfernungen zu rennen, als ein Weg, um Gewicht zu verlieren, und zur gleichen Zeit, um die Gesundheit zu stärken.

80. brachte an Ort, um absolut neue Arten von Aerobic Lasten laufen – das sind Computer-Übungsfahrräder oder Veloergometer und Aerobic-Tanz-Klassen. Wenig später gab es Stepper und “Laufbahnen”.

Heute sind viele dieser Simulatoren aufgrund erschwinglicher Preise in konventionellen Wohnungen erschienen. So ist Cardio zu einem gemeinsamen Heim-Hobby geworden.

Die 90er Jahre haben das Konzept des Cardio-Trainings zu einer progressiveren Idee des Cross-Trainings verändert. Dieser Begriff wird als synthetische körperliche Belastungen verstanden, bei denen Sporttraining und Cardiotraining kombiniert werden.

Solch eine Vereinigung nach Meinung von Wissenschaftlern stärkt das Herz-Kreislauf-System viel effizienter, überschüssiges Fett wird schneller als nur in aeroben Übung verbrannt. Jedoch betrachten viele immer noch Aerobic als ein nicht alternatives Mittel zum Abnehmen und zur Verbesserung der Gesundheit. Daher ist es notwendig, die grundlegenden Missverständnisse über das Cardiotraining zu zerstreuen.

Athletisches Training ist nicht so gut wie Fettverbrennung, wie Cardio.

Der beste Weg, um eine harmonische Figur zu erreichen, ist eine Kombination aus Kraft und Aerobic. Es ist ein Fehler, nur Cardio zu betreiben, obwohl an dieser Aussage zwei Überzeugungen liegen. Zuerst wird es allgemein geglaubt, dass aerobe Übungen Fett als ihre Energie-Brennstoff verwenden, und die Macht verwenden Zucker der Leber und Blut. Zweitens, stündlich Aerobic angeblich brennt viel mehr Kalorien als die gleiche in Dauer Krafttraining. Lassen Sie uns versuchen, die Wahrheit zu finden. Aerobic verwendet subkutane Fett-Läden als Brennstoff, dann werden auch Blutzucker und Glykogen dazu verwendet! Die Wissenschaft hat bewiesen, dass in den ersten 20 Minuten der Aerobic-Übung nur sie verbraucht werden und das Brennen von Fetten beginnt später. Für eine gleichmäßige Dauer trainiert Aerobic wirklich mehr Kalorien, aber nur Krafttraining erhöht das Niveau des Stoffwechsels im Ruhezustand deutlich. Die Tatsache ist, dass in einem Ruhezustand der Körper Fett erlebt und auf Kosten dieser Energie die physiologische Arbeit des Organismus (die Arbeit des Herzens, der Atmung, der Verdauungsorgane) zur Verfügung stellt. Beim Üben von Krafttraining im Urlaub beginnt der Körper, Fett schneller zu verbrauchen, während der Aufwand direkt von der Muskelmasse abhängt. Zum Beispiel benötigen 10 kg Muskeln für sich selbst eine extra 500-900 Kalorien pro Tag, was dem Fasten eines Tages pro Woche entspricht. Sie können die folgende Schlussfolgerung ziehen – Cardio-Training während des Trainings wirklich verbrennt Fett, während die Ruhe leicht auf den Verzehr von Fett, mit dem gleichen Training rund um. Offensichtlich, wenn sie beide Methoden in das Programm aufgenommen haben, wird es möglich sein, schneller zu verlieren, anstatt Aerobic allein zu machen.

Die Menge an Aerobic wird nicht verderben, je mehr Training, desto besser.

Und wieder wenden wir uns an Wissenschaftler. Es wurde festgestellt, dass Aerobic, Fettverbrennung, nach einer Stunde der Übung beginnt, um Muskelgewebe zu wechseln. Im Feuer des Stoffwechsels verbrennen daher Protein-Aminosäuren statt Fett. Nach nur zwei Stunden Cardio bleiben nur 10% Leucin im Körper, die Aminosäure, die das Muskelwachstum bestimmt. Profis sagen, dass, wenn Sie versuchen, das Gelände zu verbessern und Aerobic-Training bis zu einer Stunde und eine Hälfte zu erhöhen, wird die Muskelkraft sofort fallen, sie verlieren Elastizität und “schrumpfen”. Daher ist die empfohlene Trainingsdauer 45-50 Minuten.

Kardiotraining mit geringer Intensität ist am effektivsten.

Traditionell wird angenommen, dass in einem Zustand des Stresses der Körper Kohlenhydrate verbraucht und in Ruhe – Fette. Daher sollte das Pedal des Heimtrainers nicht so intensiv verdreht werden, als ob es die Ruhe simuliert. Bei einem schnelleren Tempo erkennt der Körper, dass es einen Sport gibt und wechselt zu brennenden Kohlenhydraten statt Fett. In der Tat ist alles nicht so.Bei längerer Torsion der Pedale in einem langsamen Tempo wird der Körper nicht nur Fette und Kohlenhydrate verbrennen, sondern auch Muskelgewebe. Natürlich wird in den Prozentsatz des Fettes mehr verbrannt werden, aber nicht eilen, um sich zu freuen – das Hauptkriterium für diese Art von Ausbildung ist die Gesamtzahl der Kalorien verbrannt. Mit einem geringen Tempo von Cardio-Training und Kalorienverbrauch wird weniger sein. In einer intensiven Rate von Kalorien verbrannt viel mehr, so dass die Wirkung von Gewichtsverlust wird viel mehr sein. Also, in einem Versuch, Gewicht zu verlieren, Pedal schneller.

Zuerst musst du Cardio starten und dann trainieren.

In der Tat ist es genau das Gegenteil – für die Ausübung von Übungen sollten Sie eine Menge Gewicht anwenden, in einem Satz mit ihnen können Sie nicht mehr als 6-12 Wiederholungen zu tun. Wenn du mit Cardio anfängst, dann wird Glykogen verbraucht, es wird einen Fall der Muskelkraft geben. Dies wird nicht erlauben, geplante Intensität zu trainieren, geplantes Muskelwachstum. Deshalb ist es besser, mit dem “eisen” zu beginnen, das wird nur Aerobic helfen. Nach Kraft-Übungen, Kohlenhydrat-Läden sind erschöpft, so Fettverbrennung beginnt sofort nach Aerobic-Training, und nicht nach einer Viertelstunde.

Der zusätzliche Kuchen ist kein Hindernis, die extra zwanzig Minuten Cardio wird diese Kalorien verbrennen.

Übermäßiges Überessen führt zu einer Verlängerung der Dauer der Sitzungen über jede angemessene Zeit hinaus. Das wird dir nur Übertraining geben. Es wird richtig sein, die Intensität zu erhöhen, anstatt die Dauer der Klasse auf dem nächsten Paar von Lektionen. Später wird es notwendig sein, zur vorherigen Intensität zurückzukehren, aber die einfachste Methode ist, einfach die zusätzlichen Kalorien von der nächsten Mahlzeit zu subtrahieren.

Um das Fett effektiver zu verbrennen, sollten Sie die Anzahl der Cardio-Trainings und Kraftübungen mit leichten Gewichten erhöhen.

Wie wir bereits herausgefunden haben, ist das beste Ergebnis in Bezug auf Fettverbrennung die Kombination von Leistungslasten mit aeroben Lasten. Im Falle von “Eisen” können Sie über verschiedene Lasten sprechen. Das geringe Gewicht stimuliert nicht das Wachstum des Muskelgewebes, aber seine Menge ist der Hauptfaktor für Fettverbrennung. Deshalb sollte man nicht von der Hauptregel abweichen – es bedarf eines vollwertigen Krafttrainings mit großen Gewichten, und im Set sollten 6 bis 12 Wiederholungen sein.

следует Vor dem Essen Herz-Kreislauf-Nahrung, gut essen.

Wir wissen bereits, dass für die ersten 20 Minuten Aerobic der Körper Blutzucker als Treibstoff verwendet, später Umstellung auf Fettabsorption. Wenn das Training unmittelbar nach dem Essen beginnt, dann wird das Blut einen Überschuss an Zucker enthalten, der die Fettverbrennung verzögern wird. Deshalb gibt es ein paar Stunden vor dem Training, eine Stunde bevor es keine Kohlenhydrate einnimmt, trinke nicht Coca-Cola oder Säfte. Eine vernünftige Ernährung Programm zusammen mit Training wird mehr Muskelwachstum und Fettverbrennung geben.

Bei kardio-Training mit geringer Intensität wird nicht nur Fett verbrannt, sondern auch das Herz verstärkt.

Amerikanische Wissenschaftler haben festgestellt, dass es ein bestimmtes Muster der Ausbildung, die nützlich für das Herz. Klassen sollten drei bis vier Mal pro Woche durchgeführt werden, ihre Dauer sollte mindestens eine halbe Stunde und die Intensität des Pulses von 50 bis 75% des Maximums sein. Dieses Schema des Trainings stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch die Lungen. Es ist notwendig, mit 50% Intensität zu beginnen, so dass es auf 75% allmählich. Mit zunehmender Intensität der Übung und das Herz wird stärker, weil es in der Tat ist der gleiche Muskel.

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